Composez facilement des repas équilibrés au quotidien avec les recettes Appetia. Voici quelques repères pour vous guider.
🍎 Des repères fiables, pensés par des pros
L’affichage nutritionnel Appetia a été élaboré par des ingénieures en nutrition, en collaboration avec des diététicien·nes, en cohérence avec les recommandations officielles du Programme National Nutrition Santé (PNNS) et les récents résultats scientifiques. Ils ont pour objectif de vous guider avec des bases fiables, tout en laissant de la place à l’écoute de vos sensations et à la flexibilité du quotidien.
1️⃣ Je compose des repas équilibrés
Appuyez-vous sur la composition en catégories d’aliments de votre recette Appetia, indiquée dans les informations nutritionnelles.
💡 1 pastille correspond à 1 portion de la catégorie d’aliment.
Complétez ensuite vos repas en suivant les repères ci-dessous.
🧭 Repères sur une journée
∙ Féculents : à chaque repas, quantité selon la faim
∙ Produits laitiers : 2 à 3 portions
∙ Fruits et légumes : 5 portions (moitié légumes, moitié fruits)
∙ VPO (viande, poisson, œufs) : 1 portion (0 occasionnellement, 2 possibles mais pas forcément nécessaires)
∙ Matières grasses : 3 portions
∙ Sucres (= sucres ajoutés) : non nécessaire sur le plan nutritionnel, mais 2 portions tout à fait ok.
🥣 Repères pour un petit-déjeuner équilibré
∙ Produit laitier ou VPO : 1
∙ Féculent : 1
∙ Fruit : 1
∙ Matières grasses : 1
🍪 Repères pour une collation équilibrée
∙ Produit laitier : 1
et/ou
∙ Féculent : 1
et/ou
∙ Fruit : 1
et/ou
∙ Matières grasses : 1
🍽️ Repères pour un déjeuner ou un dîner équilibré
∙ Produit laitier : 1
∙ Féculent : selon la faim
∙ Légumes : 1 ou 2
∙ Fruit : 0 ou 1
∙ VPO : 0 ou 1
∙ Matières grasses : 1
🌿 Pour les profils végétariens, prévoir 1 à 2 repas riches en protéines par jour permet de couvrir les besoins de l’organisme. Appetia indique cette information dans la rubrique « profil nutritionnel » de chaque recette.
💡 Ces repères correspondent à des moyennes. Vos repas n’ont pas besoin de suivre ces recommandations à la lettre à chaque fois : ce qui compte, c’est l’équilibre alimentaire qui se construit sur plusieurs jours.
2️⃣ Je mets la bonne quantité
Les recettes Appetia indiquent des quantités adaptées à un adulte avec des besoins moyens, selon les données scientifiques (corpulence moyenne, activité physique moyenne, moyenne femmes / hommes).
💛 À vous d’ajuster selon votre faim, votre activité physique, votre corpulence et votre âge. Faites confiance à votre sensation de rassasiement pour savoir quand vous arrêter… ou continuer.
📱 À savoir : les quantités des recettes Appetia sont indiquées en poids cru et avant cuisson, pour faciliter la pesée au moment de cuisiner !
Exemples :
👴 Homme de 50 ans, 75 kg, activité physique régulière → un peu plus que les portions indiquées
👩 Femme de 35 ans, 1m60, 55 kg, activité physique régulière → un peu moins que les portions indiquées
3️⃣ Je fais preuve de flexibilité en fonction de mes envies
Environ 10 % des recettes Appetia comportent ces pastilles « colorées » :
- Matières grasses : quantité de matières grasses supérieure aux recommandations pour un repas
- Sucres : quantité de sucres supérieure aux recommandations pour un repas
- adaptant le repas suivant (ou un autre) en diminuant les apports en sucre ou en matières grasses ;
- prenant une portion plus petite et en complétant avec une recette moins riche.
💛 L’équilibre ne se joue pas sur un seul repas, mais sur l’ensemble des repas. Faites-vous confiance : votre corps sait s’adapter.
📱 Si vous ne souhaitez pas voir ces recettes, cochez le filtre « recettes équilibrées » dans vos préférences nutritionnelles.
4️⃣ J’ai tout suivi : ça y est, je mange équilibré ?
Déjà, un immense bravo ! 🎉
Lorsque vous maîtrisez ces bases, concentrez-vous sur la variété de ces catégories d’aliments : légumes, fruits, protéines, féculents… Cette diversité permet de couvrir l’ensemble de vos besoins en nutriments.
👩⚕️ En cas de pathologie liée à la nutrition, de fatigue persistante, de troubles digestifs ou d’anxiété alimentaire, n’hésitez pas à consulter un·e diététicien·ne. Une seule consultation peut déjà faire une vraie différence.
5️⃣ C’est hyper dur !
Si ces recommandations sont trop éloignées de vos habitudes actuelles, un rendez-vous avec un·e diététicien·ne peut être très bénéfique pour vous accompagner pas à pas.
🥨 Cas particuliers
Apéros : les portions sont trop petites pour indiquer les pastilles. En revanche, pour vous aider à estimer les quantités à cuisiner selon le nombre de personnes, les portions sont indiqués pour un apéro composé de 3 recettes (ou composantes) différentes.
