Que manger pour réduire le cholestérol ?
Le taux de cholestérol est surveillé grâce à une prise de sang à jeun. Le dosage comprend le cholestérol total, le “bon” cholestérol et le “mauvais” cholestérol. Mais qu’est ce que le bon et le mauvais cholestérol ? Comment manger pour augmenter le bon cholestérol ? Quels sont les bons gestes à adopter en cuisine ? Ne t’inquiète pas, je comprends que tu sois un peu perdu !
Mais si tu veux apprendre plein de choses et réadapter ton alimentation, tu es au bon endroit !
Comprendre la différence entre bon et mauvais cholestérol
On entend souvent parler de bonnes et mauvaises graisses ou encore de bon ou mauvais cholestérol : mais qu’est ce que cela signifie vraiment ? Voici quelques explications qui te permettront d’y voir plus clair.
Cholestérol HDL et cholestérol LDL
On distingue 2 types de cholestérol dans les bilans sanguins :
- le cholestérol HDL, qu’on appelle le “bon” cholestérol : il transporte le surplus de cholestérol des organes vers le foie pour qu’il soit ensuite éliminé dans le tube digestif ;
- le cholestérol LDL, qu’on appelle le “mauvais” cholestérol, lui, fait le chemin inverse : il distribue le cholestérol du foie vers les organes.
Le HDL diminue donc le taux de cholestérol dans le sang tandis que le cholestérol LDL l’augmente, d’où leur appellation “bon” ou “mauvais” cholestérol. Jusque là tu me suis toujours ? Je suis sûre que oui alors je te laisse lire la suite !
En excès dans le sang, les LDL sont dangereux à long terme pour la santé : ils favorisent le dépôt de cholestérol sur la paroi des artères, ce qui provoque la formation de plaques qui vont boucher progressivement les artères, et favoriser les accidents cardio-vasculaires. (AVC).
Acides gras saturés et acides gras insaturés
Il en existe 2 types de graisses qui diffèrent selon leurs compositions en acide gras :
- Les acides gras saturés : consommés en excès, ils augmentent la synthèse de mauvais cholestérol (LDL) et les risques cardio-vasculaires (mais s’ils sont consommés de façon raisonnable, ils ne représenteront pas de danger) ;
- les acides gras insaturés : ils permettent de diminuer le mauvais cholestérol sanguin, (en augmentant le bon cholestérol, puisque si l’un augmente, l’autre diminue et vice versa) et réduisent les risques de maladies cardiovasculaires et d’hypertension. Les acides gras insaturés les plus importants pour l’organisme sont les oméga 3, oméga 6 et oméga 9.
Tu vois, au final, ce n’est pas si compliqué que ça !
Bien composer ses repas pour augmenter le bon cholestérol
Maintenant que vas pouvoir briller en société grâce à toutes ces infos que tu as apprises, voici plein de conseils alimentation & cuisine à adopter pour être au top de ta forme !
Favoriser les aliments riches en acides gras insaturés
On favorisera les aliments riches en acides gras insaturés :
- huiles végétales : huile d’olive, de tournesol, de maïs, de colza, etc. ;
- les oléagineux: noix, noisettes, amandes, etc. ;
- les poissons gras : saumon, thon rouge, maquereau, sardine, etc. ;
- les viandes maigres (viandes blanches) .
Favoriser les aliments riches en antioxydants
On favorisera les aliments riches en antioxydants :
- le chocolat noir (au moins 70 % de cacao) ;
- les fruits et légumes, en particulier les pommes, oranges, fruits rouges, betterave, asperge, brocolis, etc. ;
- les oléagineux ;
- les aliments riches en caroténoïdes : abricots, carottes, etc.
Limiter les aliments qui favorisent le mauvais cholestérol
On limitera les aliments qui favorisent le mauvais cholestérol :
- les aliments transformés (les plats préparés par exemple) qui contiennent souvent beaucoup de matières grasses et de sucres ajoutés ;
- les aliments riches en acides gras saturés :
– le beurre, la crème et le fromage ;
– la viande rouge et la charcuterie (on privilégiera les viandes maigres) ;
– l’huile de palme et huile d’arachide
- les sodas : les excès de sucre fragilisent la paroi des artères, ce qui favorise le dépôt de cholestérol et la formation de plaques d’athéromes.
Attention aux idées reçues concernant les œufs et le cholestérol
Reste tout de même vigilant.e aux idées reçues, notamment en ce qui concerne le cholestérol et les œufs !
Les œufs ne sont pas mauvais pour la santé cardiovasculaire. Même si le jaune est riche en cholestérol, les ⅔ des graisses sont des “bonnes” graisses. De plus, il contient beaucoup de protéines et de vitamines, alors il ne faut pas s’en priver, même s’il ne faut pas en abuser, comme tout autre aliment gras.
Adopter de bonnes habitudes en cuisine au quotidien
Quelques habitudes faciles à adopter au quotidien en cuisine permettent de favoriser le bon cholestérol et de diminuer le mauvais cholestérol.
- Limiter l’ajout de matières grasses et toujours bien mesurer la quantité que l’on ajoute: c’est surtout lors de la cuisson que l’on a tendance à en ajouter beaucoup. Il faut particulièrement éviter tout ce qui est fritures, beignets etc.
- Privilégier les huiles (huile d’olive, de colza, de tournesol, etc.).
- Varier et/ou mélanger les huiles pour consommer un spectre plus large d’acides gras bons pour la santé.
- Utiliser des herbes aromatiques: on a tendance à se dire que les repas sans ajout de matières grasses lors de la cuisson ont moins de goût. Les herbes aromatiques peuvent alors être une solution pour remplacer ce goût “perdu”.
- Essayer d’autres modes de cuisson : four, vapeur, papillote…
- Ajouter des oléagineux à ses salades.
Trouver de bonnes idées recettes pour réguler son cholestérol
Ne t’inquiète pas, ce sont juste de bonnes habitudes alimentaires à prendre et une nouvelle façon de cuisiner.
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Difficile de trouver des recettes pour augmenter le bon cholestérol ? L’application Appetia te propose des recettes saines et sur-mesure qui contiennent des oméga 3. Il suffit de cliquer sur la rubrique de ton choix, puis de sélectionner l’option “Riche en oméga 3”.
Voici un petit aperçu de ce que tu pourrais cuisiner...
Pizza nordique : Une pizza base crème avec des lanières de saumon fumé et de la mozzarella fondante, hummm… 😋
Cake citrouille, noix & chèvre : Un cake incroyable à partager ! 😍
Papillote de saumon du soleil et riz pilaf de la garrigue : Un saumon ensoleillée et un riz pilaf de la garrigue : cette papillote vous fera voyager, croyez-nous ! 😎
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