Que manger en cas de constipation ?
Encore un article trĂšs glamour rien que pour toi ! Aujourdâhui on parle constipation. Et oui, on sait que câest assez gĂȘnant de parler de nos problĂšmes de transit. Mais on esr lĂ pour tâaider, et surtout pour garder le secret ! Promis, personne nâen saura rien. Tu es en quĂȘte de bonnes habitudes alimentaires pour faire face Ă ces problĂšmes de transit ? Cet article est fait pour toi !Â
Comprendre le lien entre constipation et digestion
On parle de constipation quand les selles sont dures, peu frĂ©quentes (moins de 3 fois par semaine) et accompagnĂ©es de ballonnements, de crampes, et dâune dĂ©fĂ©cation difficile voire douloureuse.
Les petits secrets de la digestion
Tu veux savoir ce quâil se passe dans ton corps pendant la digestion?Â
AprĂšs avoir mangĂ©, ton corps va transformer les aliments que tu as consommĂ©s en nutriments et en Ă©nergie, qui sont indispensables au fonctionnement de ton organisme.Â
Les aliments vont aller de ta bouche Ă ton estomac, en passant par ton oesophage. Les aliments commencent Ă ĂȘtre digĂ©rĂ©s dans lâestomac, mais le plus gros de la digestion se fait juste aprĂšs, dans lâintestin grĂȘle oĂč les nutriments et lâeau contenus dans les aliments vont ĂȘtre absorbĂ©s vers le sang pour pouvoir ĂȘtre utilisĂ©s par ton organisme. Tous les rĂ©sidus qui nâont pas Ă©tĂ© digĂ©rĂ©s continuent leur trajet jusquâau cĂŽlon oĂč le reste de lâeau y est absorbĂ© et oĂč il y a ensuite formation des selles. Câest grĂące aux contractions de ton tractus digestif que les aliments suivent ce trajet lĂ .
Et du coup quand on est constipĂ©s ? On y vient !Â
Quand la digestion subit des embouteillages...
Quand on est constipĂ©s, il y a un ralentissement du transit intestinal (souvent dĂ» Ă un manque de fibres dans lâalimentation ou Ă un manque dâhydratation) : les rĂ©sidus alimentaires qui forment les selles restent alors plus longtemps que dâhabitude dans le cĂŽlon.
Du coup, lâeau quâils contiennent est beaucoup plus absorbĂ©e que la normale, ce qui fait que les selles deviennent encore plus dures. Il est donc encore plus difficile dâaller Ă la selle: câest la constipation.Â
Beaucoup de facteurs peuvent ĂȘtre Ă lâorigine de perturbations du transit intestinal : stress, hydratation insuffisante, manque dâactivitĂ© physique, changements hormonaux chez les femmes etc. Mais le plus souvent, cela est dĂ» Ă notre alimentation.Â
Les fibres, véritables alliées contre la constipation
Une des choses les plus importantes à intégrer dans tes repas, ce sont des aliments riches en fibres. Elles sont super importantes pour la santé car elles facilitent le transit et ont un rÎle dans le contrÎle de la glycémie et du cholestérol !
Alors essaye au maximum de les intĂ©grer dans ton alimentation, et ce sera dâautant plus bĂ©nĂ©fique pour toi pendant la pĂ©riode de constipation. (Ă noter quâil existe 2 types de fibres: les fibres solubles qui soulagent la diarrhĂ©e en ralentissant le transit, et les fibres insolubles qui soulagent la constipation en accĂ©lĂ©rant le transit)
Bien manger pour se débarrasser de la constipation
Mais justement, comment bien manger pour se dĂ©barrasser de la constipation?Â
Manger des aliments qui stimulent le transit
On privilĂ©giera une alimentation riche en fibres insolubles, qui permettent dâaccĂ©lĂ©rer le transit, ce qui facilite la progression des aliments lors de la digestion :Â
- les fruits secs: pruneaux, amandes, noisettes, chĂątaigne ;
- tous les lĂ©gumes, (de prĂ©fĂ©rence crus et avec la peau), en privilĂ©giant notamment les artichauts, les petits pois, les betteraves, les carottes, les brocolis, les choux, les choux de Bruxelles, les navets ;Â
-  tous les fruits, de prĂ©fĂ©rence crus et avec la peau, en privilĂ©giant notamment les pommes et les poires avec la peau, les framboises, les abricots, les prunes, les mĂ»res, les fruits sĂ©chĂ©s (pruneaux, abricots, dattes, etc.) ;Â
- les cĂ©rĂ©ales complĂštes : riz complet, pĂątes complĂštes, flocons dâavoine ;
- les légumineuses : pois, haricots blancs, flageolets, lentilles, etc.
On veillera Ă boire beaucoup dâeau (1,5 L par jour) : lâeau permet dâamĂ©liorer la frĂ©quence des selles, les ramollit et limite ainsi la survenue de la constipation.
Ăviter les aliments qui ralentissent le transit
On Ă©vitera les aliments ralentisseurs de transit tels que:Â
- le riz et le tapioca ;
- les pommes cuites ou crues rùpées, la gelée de coing ou de pomme ;
- les carottes cuites ;
- les bananes bien mĂ»res ;Â
- les viandes et poissons cuits sans matiĂšre grasse ;
- le beurre cru, le fromage Ă pĂąte dure.
Adopter de bonnes habitudes alimentaires pour stimuler son transit
Voici quelques conseils pour t’aider Ă avoir un bon transit !
- Utiliser de la farine de blé complet plutÎt que de la farine blanche dans tes recettes.
- Remplacer les produits céréaliers classiques par des versions aux céréales complÚtes.
- Ajouter du muesli ou des fruits secs dans tes produits laitiers (dans du fromage blanc au petit déjeuner, par exemple).
- Saupoudrer dâamandes ou de noisettes tes salades de fruits ou en grignoter pour le goĂ»ter.
- Parsemer tes fonds de tarte avec des pétales de céréales.
- Avoir une activitĂ© physique, mĂȘme peu intense : la marche aide Ă rĂ©guler le transit et Ă Ă©viter la constipation.
- Pour finir, ne pas se retenir dâaller aux toilettes : il est important dâĂ©couter son corps.Â
Trouver l'inspiration pour préparer de bons petits plats anti-constipation
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Voici un petit aperçu de ce que tu pourrais cuisiner...
Tarte champoireau : Une tarte veggie comme on les aime ! đ„°
VeloutĂ© de chou-fleur & amande : On adore le chou-fleur avec lâamande, et lĂ , en veloutĂ©, câest juste FOU ! đ
Gratin de gnocchis Ă©pinard & noisette : RĂ©galez-vous avec ce gratin moelleux et croquant composĂ© de gnocchi, Ă©pinard et noisette (comme son nom lâindique đ )!
Lentilles Ă la mĂ©diterranĂ©enne : Des lentilles accompagnĂ©es dâaubergine et de tomates cerises confites, avec une sauce au yaourt Ă la grecque parfumĂ©e Ă lâail et au citron. đ
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